もっと、〇〇しておけばよかった・・・
あのとき・・・〇〇であったら・・・
誰しも病気になるのは避けたいことだけど、病気を予防することはできます。
あとで後悔しないために、もっと生活習慣について考えてみよう！
生活習慣について意識していることはありますか？
日本では生活習慣病の増加に伴って医療費が伸び続けています。
健康管理・予防医学の知識と意識の普及は益々必要不可欠になっています。
わたしは、心と体の両面から総合的な健康管理のアドバイスができるようになりたいと、
15年前に健康管理士一般指導員を取得しました。
お客様との信頼関係・コミュニケーションにも活用できることや
自分はともかく家族の健康管理に役立つことに大きく影響しました。
今回はとくに女性に多い便秘について、ご紹介したいと思います。
日本のがんを知る
ところで、ご存じですか？
がんについて知っておきたいこと。
誰でもなる可能性があることを。
現在、日本人の2人に1人は一生のうちに何らかのがんにかかるといわれています。
がんは、すべての人にとって身近な病気です。
予防できるけれど完全には防げない。
がんは、禁煙や食生活の見直し、運動不足の解消などによって、
「なりにくくする（予防する）」ことができる病気です。
しかし、それらを心がけていても、がんに「ならないようにする」ことはできません。
がんのことを「悪性腫瘍」ということもあります。
腫瘍とは、体の中にできた細胞のかたまりのことです。
正常な細胞は、体や周囲の状態に応じて、増えたり、増えることをやめたりします。
日々の生活の中で、何らかの原因でできた異常な細胞が、体の中に細胞のかたまりを
作ることがありこれが腫瘍です。
悪性腫瘍とは、
このような腫瘍のうち、無秩序に増殖しながら周囲にしみ出るように広がったり（浸潤）、
体のあちこちに飛び火して新しいかたまりを作ったり（転移）するもののことをいいます。
一方、浸潤や転移をせず、
周りの組織を押しのけるようにしてゆっくりと増える腫瘍を良性腫瘍といいます。
※良性腫瘍は、もとになる細胞の種類や腫瘍の大きさ、できた場所によっては
症状がでることがありますが、多くの場合、手術で完全に取りきることができれば
再発することはないようです。
日本のがんで死亡率の多い順
日本の”がん”で死亡率多い順は（がん＝悪性新生物）
全体では、
1位 肺がん
2位 大腸がん
3位 胃がん に対して、
男性は、
1位 肺がん
2位 胃がん
3位 大腸がん
女性は、
1位 大腸がん
2位 肺がん
3位 膵臓がん
という日本のがんの最新統計です。
（厚生労働省 がん対策情報室より）
この中で注目してほしいのが女性の1位になってる”大腸がん”です。
男性も女性も日本人に少なかったはずの大腸がんが急増です。
大腸がんの原因にもなる食生活
この原因は、欧米化している食生活です。
便の中に含まれる有害物質が、腸内に長くとどまることが、
大腸がんの発生を促進していると考えられています。
便秘は、そのうちに、、、と思ってる人もいますが、
体によくない！とゆう認識をもってくださいね。
女性の多くの方が悩んでいる便秘の問題。
それを解決することが、健康にも美容にもプラスになります。
洋食と和食の大きなちがい
クセになってませんか？
パン。
クロワッサンにサラダとコーヒーというような朝食。
意外に高脂肪な組み合わせです。
それにバターとかジャムとか付けて食べてたら・・・
それは太りますね。
（これを辞めるだけでダイエット効果が期待できそうですね）
あと、もともとパンには油が入っているので、
そこにさらに何かを付けて食べる点に注意が必要です。
特に精白したパンにジャムでは、朝からお菓子を食べてるようなものです。
これでは糖分摂りすぎですね。
朝食後、体がだるい、重い、気分が悪い。
こんな経験があったら要注意です。
血糖値が上がりすぎています。
サラダにかけるドレッシングに含まれる油もあります。
意識されていますか？
あと、内臓脂肪が増えます。
洋食の特徴は、バターを混ぜて焼きあげるパンをはじめ、炒める、焼く、
などの調理に油を使うことが多いし、肉や乳製品は、飽和脂肪酸を含みます。
それに比べて和食は、ご飯を中心に魚や野菜が多い。
調理法も煮物やおひたし等、油を使うメニューが少ないですね。
（天ぷらを除いて）
便秘の人に多くみられるのは、食物繊維の不足です。
そこで、和食を基本とした、麦ごはんや玄米ごはんの食物繊維が
多い食事がおすすめです。
食物繊維は、便を軟らかくして、腸の通過をスムーズにします。
さらに、腸内環境を整えて善玉菌を増やす働きもあります。
なるべく食物繊維を多く含む食材を選んで、食事に取り入れることがあげられます。
便秘になる原因
便秘の原因は人それぞれで様々な要因がありますが、
主な原因は、
１、食生活
２、運動不足
３、便秘薬の乱用
４、精神的ストレス
５、その他病気の影響 などです。
ちなみに、地方在住のわたしは日常的に車移動なのであきらかに運動不足です。
ですので、週末や休日は利用して公園等の公共の場所を利用して階段の昇降や
ウォーキングを意識的におこなっています。
東京や大阪にいくと歩く量が多すぎるので途中で脚がつっていました。
便秘がからだに悪い理由
そもそも、なぜ便秘はからだに悪いのかを解説します。
便の成分をご存じででしょうか。
中味です。
便の成分は、主に消化・吸収されなかった食物のかす、水分、腸内細菌、ビリルビン、
余分な栄養素です。
ビリルビンは黄色い色素を含むので、本来の便は黄色い色をしています。
また、タンパク質は一部、未消化のまま大腸におくられ、腸内細菌によって分解されます。
分解物質には、アンモニアなどの有害なものが多く、便やおならが臭くなります。
便が大腸内に停滞する時間が長くなると、代謝によって生じた発がん物質が、
大腸の粘膜に接している時間が長くなる・・・ということは早く排出したほうが良いことがわかります。
とはいえ、薬に頼り過ぎてばかりいると、今度は自律神経に影響を与えてしまいます。
なぜなら排泄は、自律神経に大きく関わっているからです。
つまり、自律神経のバランスをとっているってこと。
わたしは子供を出産するまでは便秘が当たり前の生活をおくっていました。
どうしても、の時には薬に頼っていたし、便秘について深く考えていませんでした。
いまでは生活習慣や食生活が大きく変わったので十分改善しています。
また、自分でリラックスすることを覚えたことも大きな理由のひとつです。
便秘については、女性向けの雑誌なんかに毎回掲載されていて、名を変え、品を変え、
サプリも山ほどの広告や宣伝が掲載されています。
もし。
一時的に改善したとしても、モノ頼りになってしまい薬やサプリを飲まないと
改善することができない、というのなら、、、
基本的なことから見直すことをおすすめしたいです。
基本的に身体の基礎を整えていくことから、適度な運動、
早寝早起き食生活という生活習慣について。
必ず、どこかで目にすることです。
現代人は飽食もあって、お腹がすいていなくても食べている場合もあります。
日ごろから疲れている内臓を休めるために、プチ断食もいいかもしれませんね。
ただし。
すぐには成果が出ないことや短期間取り組んだからといって
すぐに成果が出るものではありません。
少なくとも成果が出るまでに一定期間は必要であり、その積み重ねです。
わたしは食生活を改善したら便秘を解消できたという事実があるので、おすすめしたいです。
気持ちに余裕を持って取り組みを進めることで少しずつ効果が見えてきます。
便秘におすすめの食べ物５選
『便秘を改善して健康になる』
わたしのおすすめしたい方法はズバリ。
食生活！！
水分がすくないと便が硬くなってしまい、うまく便が流れていきません。
便秘になったらまず「水分がたりないのでは？」と考えて、多めに摂取するようにしましょう。
水分摂取量の目標値としては体格にもよりますが1日1500ml～2000mlが目安です。
油には大きくわけて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
飽和脂肪酸：肉類や乳製品に多く含まれ、常温で固形になる油のこと。
バターやラード、ココナッツオイルなどが含まれます。
不飽和脂肪酸：植物や魚に多く含まれる液体の油のこと。
オレイン酸やリノール酸、α-リノレン酸などがあります。
「オメガ3系」「オメガ6系」などで表現されることもありますね。
代表例はアマニ油やオリーブオイルなどです。
厚生労働省では「1日あたりプラス3～4ｇを目標に食物繊維を摂取すること」
が推奨されています。
食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、
ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、
おからしいたけ、ひじきなど。
1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれているため、
これらの食材を毎日の食事に上手に取り入れるとよいですね。
オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となって、
それらを増やす効果があり、特定保健用食品として認められている成分です。
腸内細菌をとるのを「プロバイオティクス」と呼ぶのに対して、
オリゴ糖や食物繊維など腸内細菌の栄養になるもののことを
「プレバイオティクス」と読んだりします。
オリゴ糖には整腸作用や腸内細菌を増やす作用があり、
オリゴ糖摂取により便秘が解消した報告例もあります。
2007年のオリゴ糖を検証したレビュー論文では「１日あたり5～15ｇを
目安にオリゴ糖を使用すると、
成人～高齢者の便秘症状を改善する可能性がある」と報告されました。
オリゴ糖は過剰摂取で、逆に胃腸症状が起こることがありますが、
１日12g以下なら起こる可能性は少ないので、
「普段の食生活を砂糖からオリゴ糖に切り替える」
だけでも効果は出てくるかもしれませんね。
果物は食物繊維も豊富で水分を多く含むものも多くあり、
便秘解消にオススメな食材の１つです。
特にキウイフルーツ・リンゴ・ナシ・ぶどう・ブラックベリーや
ラズベリー・プルーンなどが便秘に対して有用とされています。
果物はどれもオススメですが、その中でもプルーンとキウイフルーツは
臨床研究でも証明されています。
まとめ
今回は便秘解消の大切さについて紹介しました
抑えておくポイントは
- ポイント1 食生活
- ポイント2 洋食と和食のちがい
- ポイント3 便秘解消におすすめの食べ物5選
になります。
このポイントを抑えておくだけで、病気のリスクを抑えて、便秘解消、改善が
期待ができるようになります。
この記事を参考に食生活の改善を実践してみてください。
ただし、心配なときは医療機関にご相談を。
便秘の原因や解消法について解説でも解説しましたが、
便秘の中には「隠れ疾患」があり検査が必要なものもありますし、
生活習慣だけではなかなか改善されない場合もあります。
その際には、先延ばしにしないで早めの受診をおすすめします。
以上、参考になれば嬉しいです。
